8 de agosto de 2012

Naquela época, quando uma mulher durante nove meses alimentando o bebê futuro, há uma reestruturação substancial de quase todos os sistemas do seu organismo. Devido ao aumento da carga e do total alterações hormonais aumenta o peso da mulher, e, eventualmente, após o parto peso extra nos jovens mães permanecem.

Sem dúvida, cada jovem mãe quer o mais rápido possível para voltar à forma anterior. Mas no corpo pós-parto está enfraquecido, há um rearranjo inverso de todos os sistemas, e muitas vezes para voltar ao peso anterior não deve limitar apenas a si mesmos no poder, mas também para proporcionar atividade física suficiente.

Em geral, o período pós-parto dura cerca de oito semanas, neste momento de reestruturação do corpo é mais ativo. Na opinião dos médicos tal de alta tensão aconselham praticar estresse físico muito ativo durante este tempo. Ainda ginástica pós-parto Ele pode ser gradualmente introduzidos no modo de vida de uma jovem mãe desde os primeiros semanas. A condição principal - o exercício nos primeiros dias após o parto deve ser o mais suave e elegante carga aumentada gradualmente a partir de dia para dia.

As regras básicas de ginástica pós-parto

Otimamente para começar a praticar esportes após o nascimento somente após consulta com seu médico, ele será capaz de determinar se o processo de recuperação normal ocorre, e dizer-lhe exatamente o que exercícios que você pode praticar agora, eo que é melhor para evitar o estresse.

Fundada desafio de frente para a mulher que pretende introduzir gradualmente ginástica pós-natais de rotina - é a restauração da postura, marcha, o retorno de tom normal de músculos que perderam a elasticidade no período gravidez   (em particular, nós estamos falando sobre os músculos do assoalho pélvico e os músculos abdominais).

Também exerce após o parto contribui para voltar para a posição normal da pelve e do abdómen, activa a circulação sanguínea, a respiração, que ajuda a normalizar o estado do sistema nervoso.

Para exercícios pós-parto trazer o máximo benefício da jovem mãe e contribuiu para ambos recuperação física e emocional, você deve considerar vários pontos importantes.

De dia para fazer os exercícios, você precisa ir do simples ao complexo, aumentando gradualmente a carga. É aconselhável realizar set diária de exercícios, o que, pelo menos, um pouco diferente da anterior. Ginástica chato, monotonamente repetidas do dia a dia, pode ter um impacto negativo sobre a condição geral do corpo e trazer o efeito em termos de perda de peso. Além disso, um alto risco de que tais sessões pode simplesmente irritar a jovem mãe.

Nas primeiras semanas de exercícios de treinamento a ser realizado todos os dias. Quando a intensidade do exercício ea duração total do emprego para aumentar significativamente o número de essa formação pode ser reduzido a 3 vezes por semana.

Recentemente, uma mulher que deu à luz a criança deve executar todos os movimentos de forma suave e lentamente, se necessário, você deve imediatamente fazer uma pequena pausa e recuperar o fôlego.

Para o treinamento que você precisa para encontrar a roupa certa - confortáveis, não hesite corpo. Os exercícios em decúbito dorsal deve ser feito enquanto estava deitado em uma superfície plana chão. Antes do treinamento é importante para ventilar bem o compartimento, que durante o exercício de uma respiração profunda mulher ar limpo e fresco.

Antes de prosseguir para o ginásio, a jovem mãe deve esvaziar a bexiga e intestinos. É aconselhável a abordagem cuidadosamente o tempo de treinamento: conjunto ideal de exercícios feitos em cerca de uma hora antes das refeições e depois de ser aprovada-alimentação de um bebê. O fato é que, no processo de ir a desenvolver cargas intensivos ácido láctico Isso pode alterar o sabor da qualidade do leite. Em muito alta atividade física pode ser ligeiramente reduzida produção de leite. Portanto, é recomendável e durante o exercício físico e bebida após o exercício bastante líquidos - água limpa preferência comum.

No período após o nascimento, os tipos preferidos de atividade motora está andando com um carrinho de criança, natação. No inverno, você pode esquiar e andar de skate. Mas, com o treinamento de força, ciclismo, corrida e exercício extremo e esportes aconselhável esperar pelo menos alguns meses.

Exercícios de ginástica pós-natais complexos nos primeiros dias após o nascimento

Qualquer que seja o conjunto de exercícios não escolheu uma jovem mãe, antes de prosseguir para a parte principal dela, você deve fazer um pouco de cinco minutos de aquecimento. Se uma mulher tem sido, pelo menos, uma hora, em seguida, warm-up pode levar até dez minutos.

O início do warm-up pode ser a respiração profunda - algumas respirações profundas. Isto é seguido pelo alongamento: a puxar para cima e, em seguida, curvar-se e tocar o chão com os dedos. O treino pode incluir uma ampla batendo os braços em direções diferentes, para cima e para baixo passos no chão.

Quase no dia seguinte após o nascimento de um bebê na ausência de complicações e mãe bem-estar recém-formado pode fazer exercícios simples.

Na posição supina pode estar a poucos minutos de torcer braços ao nível do rosto, imitando originalmente lavar. Na mesma posição é necessário o pré-carregamento pés alternadamente, deslizando-os sobre a superfície do chão.

Na posição supina deve ser levantado da pelve. Ao mesmo tempo, as pernas dobradas na altura dos joelhos, e suas mãos estão atrás de sua cabeça. Você pode sentar-se várias vezes a partir de uma posição prona, ao mesmo tempo, acenando com as mãos, para tentar chegar aos dedos dos pés. Também é recomendado para executar movimentos suaves, tornando a "bicicleta". Então você pode rolar em seu estômago e apertou as mãos sob o queixo, levante as pernas alternadamente, um pouco mantendo-os em posição no peso. Por sua vez levantar os pés para cima, como você pode, de pé sobre as quatro patas. Todos os exercícios são realizados dez vezes. Depois disso, de dez a quinze vezes para comprimir e descomprimir dedos. Estes exercícios simples são úteis para prevenir o desenvolvimento de trombose E treinamento para os músculos abdominais enfraquecidos.

Existem outros exercícios complexos de pós-natais que você pode praticar no dia seguinte após o grande evento na vida da mãe. Um exercício muito útil, na qual a respiração profunda prática. É importante que, no processo de inalação e exalação foi envolvido no abdômen inferior.

Para o primeiro exercício para assumir a posição de deitado de costas e dobre ambas as pernas na altura dos joelhos. Mãos mentir sobre seu estômago. Respire nariz feito, expire lentamente - boca. Com uma respiração profunda do estômago deve ser sanadas na direção do fundo para o umbigo. É importante que o estômago não foi feita movimento de pressão deve ser leve. Este exercício é repetido 15-20 vezes. Depois disso, a mulher deve rolar em seu estômago. Para torná-lo mais fácil de colocar, barriga é delimitada por uma pequena almofada. A respiração é realizada baixo-ventre, deve ser tão profunda. Quando deve expirar, a pelve se move para cima. Tais exercícios contribuem para a melhoria do sistema cardiovascular de mulheres, ativar a circulação sanguínea, estimular metabolismo . Além disso, quando os exercícios de respiração por algumas semanas, você pode perfeitamente preparar os músculos para cargas ainda mais intensas. A duração total do ginásio nos primeiros dias após o parto não deve exceder 10-15 minutos. Mas para realizar tais exercícios simples várias vezes ao dia. Mas é imperativo que uma mulher em qualquer caso, não treinou nos primeiros dias após o nascimento muito intensa: excesso de trabalho não pode categoricamente.

Mulheres que sofreram   Cesariana Você deve esperar com a atividade física, desde que a luz não é permitido para fazer ginástica médico.

Já na casa de repouso, uma jovem mãe tem de recordar o chamado Os exercícios de Kegel . Para executar corretamente este exercício, os músculos do assoalho pélvico é necessário para desenhar na inspiração e expiração para relaxar. Exercitar depois entrega   Deve incluem necessariamente este exercício, uma vez que é muito importante para restaurar a elasticidade dos músculos da vagina. Para tonificar os músculos recuperar mais rapidamente possível, este exercício deve ser repetido todos os dias pelo menos uma centena de vezes, fazê-lo em uma série de abordagens durante o dia.

Todos os exercícios podem ser variadas a seu exclusivo critério. Não é necessário levar a cabo aqueles que causam desconforto persistente. A principal coisa é trazer o prazer da atividade e depois de ter um sentimento de alegria, e não a fadiga.

Exercícios de exercícios pós-parto complexas no período de recuperação

Em torno da terceira semana podem ser introduzidos nos complexos após o nascimento ginástica exercícios mais complexos que favorecem tónus muscular do corpo. É aconselhável diversificar o conjunto de exercícios em decúbito dorsal. Por exemplo, você pode executar o levantamento perna alternativo: endireitar a perna para cima, uma mulher pode manter a perna nessa posição e trabalhar o dedo do pé, alternadamente puxando-o e puxando para trás. Na próxima perna elevadores para fazer movimentos de rotação. Levantamento de cada repetição perna 15-20 vezes.

Em supina braços estendidos ao longo do corpo. Pés na exalação deve ser apertada com o peito alternadamente. O exercício é repetido em cada perna 6 vezes. Após o fim da abordagem deve ser o de endireitar-se, esticado em uma string: meias são puxados em uma direção, os dedos - para outro.

Deitado em decúbito ventral, as mãos devem ser dobrados sob a testa com a parte de trás. Respirar, levante a parte superior do corpo. As mãos são pressionadas para o chão. Cabeça elenco é impossível: ele está em uma linha com a coluna vertebral. O aumento é repetido 6-7 vezes.

É útil para introduzir um conjunto comum de ginástica pós-parto exercício conhecido por todos "gato": para executá-lo, você precisa ficar de quatro e um máximo de curvatura na parte de trás, arredondando-lo. Na realização deste exercício, deve também envolver os músculos do períneo.

Em todos os quatro também é realizada exercício que reforça o tónus muscular do períneo e abdómen ao mesmo tempo. Para fazer isso, vá até os cotovelos, expire e reunir a lâmina. Na inspiração lâminas são divorciados, ea parte traseira é arredondada possível, como no caso da implementação do "gato". Estar em tal posição deverá ser possível traçar a virilha e abdômen. Na expiração deve ser o máximo de descontracção.

Outro exercício deve ser feito enquanto está sentado em uma cadeira. Assim, é necessário para endireitar a parte de trás, tanto quanto possível e envolver o estômago. Pés são colocados sobre a largura dos ombros. Nesta posição, executar dobras laterais. Nesta mão que você precisa para chegar ao chão. Magra deve ser 6-7 vezes em cada direcção. No entanto, as mulheres que tinham ao nascer pontos na região da virilha, sentado exercício é melhor não realizar mais algumas semanas. Inclinada para o lado e pode girar de uma posição em pé: este exercício contribui para a formação da linha de cintura.

Na posição de pé, você pode fazer todos os exercícios simples projetados para exercer os músculos abdominais, braços, pernas. Exercícios úteis que envolvem o movimento da pelve, por exemplo, de pé sobre os joelhos levemente dobrados (as pernas pernas juntas), você deve sacudir os quadris para trás e para frente, para desenhar um círculo em um e do outro lado. Quando o movimento de rotação é necessário tentar envolver muito barriga. Na inspiração você deve parar, expire - continuar a avançar.

Depois que o programa de exercícios deve ser pouco de descanso, deitado no chão de barriga para baixo ou para trás. Neste respiração deve ser muito profundo.

Em casa, é útil para incluir em um conjunto comum de ginástica pós-parto alguns exercícios com halteres. Os chamados exercícios resistentes para fortalecer os músculos realizados com pesos leves (o seu peso não deve exceder 1 kg).

Além disso, a vinda de 6-8 semanas após o parto, você pode executar imprensa de broca completo (para sentar-se na posição prona), flexões do chão.

Outra opção é bastante uma diversão exercícios pós-parto - exercícios com o bebê eo pai. Quando a criança é pequena, pode ser uma espécie de "shell": o bebê pode ser levantado com as pernas dobradas, agachamento com mochila-canguru, que fica bebê. E, em seguida, o bebê vai gradualmente se acostumar com o fato de que o exercício regular - é a norma. Além de aulas com sua mãe sempre agradam rápido crescimento criança.